Статика для трейсера

Основой прогресса в паркуре является упор на упражнения, развивающие взрывную силу. В связи с этим тренировки на статику не пользуются большой популярностью. Однако любому, кто планирует практиковать паркур максимально долго и быть не только взрывным, но и выносливым, стоит включить статические упражнения в свою программу тренировок.

Статические упражнения — упражнения, при которых сохраняется неподвижное положение тела в течение определенного времени.
Многие путают статику и изометрию.
Изометрические упражнения – это подвид статики, в которых сохраняется неподвижное положение тела с максимальным напряжением мышц.
Изометрия значительно повышает сухожильную и мышечную силу, но это — тема отдельной статьи.

Для трейсера статика интересна прежде всего двумя вещами:
во-первых, статические упражнения отлично укрепляют суставы, мышцы, сухожилия и связки, понижая шанс травмы при неудачных приземлениях или больших прыжках. Основными частями тела, на укрепление которых должна быть направлена статика, являются голеностопы, колени, кисти, локти, плечи и спина.
Во-вторых, статика является хорошим СФП* для некоторых элементов. Например, постоянные висы в кэт липе и удержание равновесия на перекладинах значительно улучшат выполнение самих кэт липов и аккураси на балках и перилах соответственно.

Статические упражнения также обладают рядом других плюсов:

• Статика в принципе повышает общую мышечную силу и статическую выносливость

• Статика повышает ощущение статического баланса тела, что может быть полезно, например, при неудобных вылезаниях куда-либо

Но, как и во многих других вещах, у статических упражнений есть и свои минусы:

• Статика с особой осторожностью показана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с тем, что, когда мышцы находятся в напряженном состоянии, кровоток в них снижается и они получают меньше кислорода. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды

• Статические упражнения никак не развивают взрывную силу, поэтому тренировка только статики не приведет к силовому прогрессу в паркуре и даже может привести к регрессу

Упражнений на статику очень много, вот лишь некоторые из них.

На укрепление:
• Удержание прямых рук на весу
• Стойка в упоре лёжа
• Стойка в полу-упоре
• Удержание в коленях 90°
• «Стульчик»
• Удержание на мысках
• Удержание в «лодочке»

Как СФП:
• Вис на руках
• Вис в кэт липе
• Удержание равновесия на перекладине
• Удержание в кэт бэлансе на перекладине

Время выполнения, в зависимости от подготовки, можно варьировать от 30 секунд до 2-3 минут с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты. Также можно выполнять статические упражнения в «круге», чередуя упражнения на разные части тела.

Статика — важная часть тренировочного процесса. Статические упражнения способствуют гармоничному развитию, укрепляют, а значит — позволяют практиковать паркур максимально долго.

—————————————————————————-
*СФП — специальные физические упражнения. Упражнения, являющиеся подводящими для каких-либо элементов в паркуре, либо помогающие улучшить их.