Как восстанавливать мышцы после тренировки

Задача регулярно тренирующегося человека – это восстановление мышц. Что бы восстановление сил и мышц происходило грамотно, потребуется соблюсти некоторые правила. 

Предлагаю вам несколько способов для полнейшего расслабления и восстановления ваших мышц.

1. Дыхание

Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи (их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело, постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.

2. Растяжка

Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок — когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.

Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и растягивайте мышцы до тех пор, пока не прочувствуете их полностью, как только возникнет боль — остановитесь.

Приведу вам лучшие упражнения на растяжку.

Ноги на ширине плеч, потянитесь руками высоко вверх, не отрывая ног от пола, зафиксируйте данное положение на 10 секунд. После этого сделайте наклон вперед, пытаясь дотянуться до пола, оставайтесь в таком положении на протяжении 10 секунд. Выполните данное упражнение от 2 до 5 раз.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Обнимите колени и прижмите их к груди, а теперь покачайтесь вперед-назад.

Заведите одну руку назад между лопаток, второй рукой ищите первую только уже через голову. Попробуйте соединить руки в замок. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд. Выполните данное упражнение от 5 до 10 раз, меняя расположение рук.

3. Сон

Сон важен не только для лучшего психического функционирования. Он также обеспечивает необходимый отдых для ваших мышц. Сон не только восстанавливает ваши мышцы, но и повышает уровень стресса в организме (из-за увеличения кортизола), что способствует укреплению мускулов. Засыпать необходимо до полуночи, восстановительные процессы в это время суток особенно активны. После сна можно принять глютамин, который нейтрализует действие кортизола. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 20 минут.

4. Правильная периодизация

Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, чтобы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это как минимум 48 часов для группы мышц.

Через каждые 2 месяца тренировок, необходимо делать перерыв на неделю, чтобы полностью отдохнуть организму.

5. Массаж

Массаж поможет полностью расслабиться после интенсивной тренировки. Найдите хорошего специалиста, который сможет делать специальный массаж мышц и внутренних тканей организма. Глубокий массаж внутренних тканей достигает мышечных волокон, данного эффекта не дает даже ежедневная растяжка.

6. Ванна и сауна

Ванна и сауна необходимы для увеличения температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.

Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном, для того что бы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Если хотите, можете сделать небольшую растяжку после этих процедур, потому что мышцы гибкие и эластичные.

7. Зеленый чай и питание

Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью. Основное питание должно состоять из углеводов и белков. Углеводы дают необходимую энергию, а белки стимулируют восстановление мышц, являясь для них «строительным материалом» (после тренировок я бы вам посоветовал кушать курицу, хлопья только вместе с молоком для лучшей усвояемости белка). Не забывайте пить много воды. Помните, что ежедневно спортсмен должен выпивать 2,5 литра воды в день, чтобы обеспечить правильный обмен веществ в организме. А вот кофеиносодержащие препараты принимать не стоит. Они резко подстегивают нервную систему и тем самым истощают ее.

8. Кардио упражнения после тренировки

После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение. Если отсутствует такая возможность вы можете заменить тренажёры бегом или плаванием.

Тренировки должны иметь определенный цикл, с обязательными интервалами для отдыха. Оптимальный период восстановления после нагрузок – это 3-5 дней.

Если вы новичок в спорте и все это для вас сложно, то под наблюдением опытного тренера восстановление мышц пройдет именно так, как нужно.

Хорошего вам восстановления!